Alle tanker

I dag er vi konstant omgitt av teknologi som krever oppmerksomhet – telefoner, bærbare datamaskiner, nettbrett – og det gjør det nesten umulig å være fokusert. Å være fokusert er nå en kjæregen egenskap og mer relevant enn noen gang, særlig nå som vi har blitt avhengig av kontinuerlig mental stimulering. Dette behovet påvirker det psykologene kaller orienteringsresponsen vår. Orientingsresponsen er det som får oss til å rette oppmerksomheten mot alt som kommer inn i synsfeltet vårt. Vi har utviklet dette instinktet for å hjelpe oss med å unngå rovdyr. Konstant stimuli Problemet er at det stadig dukker opp nye stimuli i synsfeltet vårt hvert eneste sekund! Og vi har blitt så vant til denne konstante stimuleringen at vi faktisk ønsker det, selv når det ikke er viktig for oss. Det faktum at vi tar evnen vår til å konsentrere oss for gitt, forverrer problemet. Oppmerksomhet er avgjørende for hvordan vi samhandler med verden; det er det som gjør det mulig for oss å tenke og skape. Men oppmerksomhetsspennet vårt er begrenset i seg selv. I denne tidsalderen med store datamengder, reklame og nyheter bombarderes vi konstant med en overveldende mengde informasjon. Og for de som vokste opp uten de stimuliene kan det være enda verre. Det er så kjedelig Vi engasjerer oss også generelt mindre i aktiviteter som krever mye oppmerksomhet i dag. Å konsentrere seg er en ferdighet som utvikles ved å gjøre aktiviteter som krever oppmerksomhet over tid, for eksempel det å lese en bok, men også ferdigheter som å sykle eller håndverk. Det er så kjedelig er en setning som jeg ofte hører. Vi har rett og slett ikke tålmodighet til aktiviteter som ikke gir umiddelbar feedback, har mengder av lyder, lys og animasjoner. Å kunne holde oppmerksomheten er avgjørende. Faktisk har studier vist at barn som er i stand til å kontrollere hvor de retter oppmerksomheten sin, er mer vellykkede som voksne. Tilbakeblikk Tenk deg at en hel dag uten telefon, nettbrett, datamaskin, bok, podcast, musikk, tegnesaker m.m. Det hadde vært et spennende eksperiment. Tenk at slik har mennesker levd store deler av menneskets eksistens. Det er stor sjanse for at vi mottar mer informasjon og underholdning på en dag, enn tidligere generasjoner gjorde i løpet av et helt liv. Fokus - en superkraft Å kunne fokusere og konsentrere seg er en ferdighet som gjør at vi mennesker får bedre karakterer, skille oss ut i intervjuer og hjelpe oss med å oppnå mål vi setter oss, enten det er å bli bedre i en sport eller hobby eller å lære mer om et emne som interesserer oss. Hvordan bygge superkraften? Konsentrasjon er en superkraft som færre og færre mennesker besitter. Jeg har ingen fasit, men jeg har noen erfaringer og tanker om temaet. Men før vi snakker om hvordan bygge den vil jeg at du tenker på fokusert oppmerksomhet som en lommelykt. Det er mange ulike ting i et rom, men uansett hvor du retter lommelykten, er det der lyset konsentreres. Og på samme måte som vi kan svinge en lommelykt vil det mange ganger føles det som om oppmerksomheten svinger hit og dit. Fra oppgaven foran oss, til telefonene, støy utenfor, personen ved siden av oss som snakker, og så videre. Å lære å fokusere oppmerksomheten er som å lære å kontrollere lommelykten. Det handler om å velge hvilke ting vi vil lyse opp, rette oppmerksomheten mot. Å styre oppmerksomheten krever kontroll, og det krever øvelse. Jo mer vi øver på å lyse på ett sted og holde den der, jo lettere blir det å gjøre det igjen. Vær bevisst Min bror sa (blant mange fornuftige ting) at for å endre noe må vi først bli bevisst det vi ønsker å endre. Legg merke til at det skjer. Noen ganger er vi ikke engang klar over at tankene våre har vandret. Observer, ikke døm. Målet er å bli mer bevisst, ikke dømme tankene. Det er ikke feil å bli distrahert. Men det er viktig å bli klar over når det skjer. Det er først da vi kan føre tankene tilbake til det vi ønsker å fokusere på. Gjøre det enklere for oss selv I starten må vi trene på det å fokusere, og som mye annet handler det om å legge til rette for at vi skal lykkes. Fjern forstyrrelser: Sett deg et stille sted og fjern distraksjoner Bli tydelig på oppgaven som skal gjøres. Visualiser resultatet: Forestill deg resultatene og hvordan du vil føle deg når oppgaven er utført. Sett en timer på 20-45 minutter: Gi deg selv en rimelig tidsperiode for å komme inn i flyten og bli der. Fokuser oppmerksomheten din. Start med det som føles enkelt og bygg videre på det til du kommer inn i flyten. Ta pauser og veksle mellom overfladisk og fokusert arbeid Cal Newport er kjent for å snakke om fokusert arbeid (deep work) og overfladisk arbeid (shallow work). Enkle arbeidsoppgaver er den typen oppgaver som ikke krever mye av oss, som å svare på e-poster eller bla gjennom sosiale medier. Dette er oppgaver som er tilfredstillende ved at de gir umiddelbar feedback. Fokusert arbeid derimot krever at hjernen går "all in". Vi må fokusere tankene for å løse problemer eller skape noe nytt. Det kan være å ferdigstille et skoleprosjekt, skrive en artikkel som dette, løse en krevende oppgave, skrive ferdig en artikkel, forklare tenkemåten vår i matematikk eller studere til en utfordrende prøve. Fokusert arbeid er veien til læring Selv om fokusert arbeid er veien til læring er også overfladiske arbeidsoppgaver nødvendige. Slike oppgaver kan fungere som en pause for hjernen vår når vi jobber fokusert. Utfordringen er at mindre viktige oppgaver kan være en form for prokrastinering. Har du noen gang satt deg ned for å jobbe med noe viktig og funnet ut at du bruker tid på å organisere filene dine eller lete etter et passende bilde i stedet for å skrive? Det er fordi slike oppgaver er mindre krevende. De krever mindre konsentrasjon enn å gjøre research og skrive. Likevel føler vi oss produktive fordi de mindre krevende oppgavene føles som om vi gjør noe. Fokusert krever arbeid mye av oss, og vi kan velge å akseptere at sånn er det eller fortsette med alt annet som føles bra (gjør det egentlig det?), men som ikke bidrar noe i det store og hele. Det er den type arbeid som gjør at vi når målene våre. De viktigste tingene vi oppnår krever fokusert arbeid og hvis vi blir distrahert av mindre viktige oppgaver, kommer vi ikke til å løse de oppgavene som virkelig har betydning. Hvis vi bruker for mye tid på mindre viktige oppgaver, reduserer vi muligheten for å utføre fokusert arbeid. Det blir vanskeligere å få hjernen til å fokusere på de mer krevende oppgavene når den er vant til de mindre utfordrende.

I dag var jeg ute på løpetur med en kamerat. Det var faktisk samme dag som denne bloggen ble født. Dagen starter som vanlig med å lære noe nytt, utforske, lese og koding. Dette er ting jeg elsker å gjøre, men det er balansen med det å være aktivt som topper det hele. Etter å ha sittet i ro i mange timer, har hodet og kroppen godt av det å koble ut. Det å høres skogens ro eller en gjøk som sier koko skal man ikke kimse av. I en verden som stadig er fylt med støy og konstante distraksjoner, har jeg oppdaget verdien av stillhet under mine løpeturer. Stillheten har fungerer som en medisin, en kilde til indre fred og refleksjon. Forskning støtter også ideen om at stillhet har en betydelig innvirkning på vår mentale helse og velvære. Oftere og oftere forblir podcasten hjemme. Hjernen trenger også tid til å restituere. Stillheten og hjernen vår En studie utført ved Massachusetts Institute of Technology (MIT) utforsket effekten av stillhet på hjernen vår. Forskerne oppdaget at stillhet har en beroligende effekt på hjernens aktivitet og kan bidra til å redusere stress og øke vår kreativitet (MIT Press, 2021). Denne forskningen bekrefter det jeg har erfart personlig - at stillheten under løping senker stressnivået. En annen erfaring er at problemer jeg har hatt mens jeg jobber, har jeg en løsning på når jeg kommer tilbake fra løpeturen. Hodet fungerer rett og slett bedre etter turen. Mindfulness Mindfulness er en annen tilnærming som kan forsterkes av stillheten under løping. Mindfulness handler om å være til stede i øyeblikket og legge merke til sansene og tankene uten å dømme dem. Flere studier har vist at mindfulness kan redusere stress, forbedre konsentrasjonen og øke vår evne til å takle utfordringer (Psychology Today, 2014). Når jeg løper i stillhet, får jeg muligheten til å praktisere mindfulness og virkelig være tilstede i mine egne tanker og følelser, men også hva som skjer rundt. Det å høre nysnøen gi etter for skoene, fuglekvitter, vinden som blåser, pusten til kompisen som løper bak, bekken som sildrer m.fl. Ingen deg kan høre Ingen deg kan rører Du har ingen stemme Og vi kan deg ikke temme La oss ikke jage deg bort Erstatte deg med noe veldig fort I ditt nærvær finner vi mange nye svar Før du på reisen videre drar En dag er du alt vi har Ikke noe bråk og ingen flere krav Men frem til den evige ro Må du i flere mennesker gro

Likner du på å utvikle deg og ha mange spennende prosjekter å jobbe med? Har du opplevd at noen prosjekter tar litt for lang tid og får deg til å stresse? Kan du være mer effektiv enn du er i dag? Du har kanskje prøvd å være til stede i en samtale med venner samtidig som du prøver å følge med på resultatene fra dagens fotballkamp eller Instagram-oppdatering? Eller prøvd å være effektiv ved å skrive en artikkel mens du sjekker e-post, oppdaterer Facebook og ser på TV? Å "bytte" mellom en mengde oppgaver, skifte fokus og motta inntrykk fra jungelen av stimuli er en del av hverdagen, bevisst eller ubevisst. Det gir oss følelsen av å være effektive, og vi opplever at vi gjør flere ting samtidig, eller prøver å lære så raskt som mulig. Har du kanskje opplevd at det å snakke med noen mens du multitasker er meningsløst? Etter å ha prøvd dette i flere år, må jeg dessverre innrømme at det ikke gir den ønskede effekten jeg hadde håpet på. Hjernen er rett og slett ikke designet for å løse mer komplekse oppgaver samtidig, en kognitiv oppgave av gangen er nok. Våre sanser kan bare behandle en strøm av informasjon av gangen. I en studie utført av Meyer et al. indikerer at bytting kan redusere effektiviteten med opptil 40%. I essens oppsummerer forskningen at "bytting" (alias multitasking) innebærer: Du bruker mer tid på en oppgave når du bytter mellom flere oppgaver. Du øker sjansen for å gjøre feil. Mer kompliserte oppgaver tar mer tid, og flere feil oppstår. Selv om en endring tar 1/10 sekund, kan summen av dem redusere effektiviteten med opptil 40%. En enkelt distraksjon kan føre til tap av produktivitet på 25 minutter. Derfor kan vi risikere å bruke 1/3 av dagen på å "komme oss" inn i oppgavene. Mennesker som regelmessig sjekker e-post har testet dårligere på IQ-testing enn folk som var høye på marihuana. En artikkel fra forbes.com refererte til en studie der multitasking kan forårsake skade på nøkkelområder av hjernen som du stoler på for fremtidig suksess, spesielt områder relatert til følelsesmessig intelligens. Multitasking kan få andre til å prestere dårligere, fordi din multitasking på digitale medier distraherer andre. Som arbeidsgiver eller selvstendig næringsdrivende taper du penger og muligheten til å utvikle nye spennende produkter. Tap av tid gir tap av læring, tid med familien, produksjon, fritid m.m. Du utgjør en fare for andre rundt deg. Dette gjelder spesielt under kjøring. Hvis noen tar opp din visuelle kapasitet mens du kjører, er du i mange tilfeller en potensiell drapsmann. Sosialt sett blir du mindre oppmerksom, og andre kan oppleve deg som uinteressert. Hvorfor multitasker vi fortsatt? Vi imponerer oss selv ved å implementere et "raskt" skifte, som gir en følelse av effektivitet. Vi tror at siden vi er unge, er vi bedre egnet til å bytte mellom ulike oppgaver. Selv om vi er unge, vil håndtering av flere informasjonskilder også føre til: Redusert konsentrasjon Redusert hukommelse Dårligere læring Vi overvurderer vår evne til å gjøre mange ting, og jo mer vi multitasker, desto mer tror vi at det fungerer Stress Den viktigste er kanskje etablerte vaner - vår vane med å fyll all ledig tid med multimedia for å unngå å kjede oss, jakte på potensielle muligheter i e-post eller tilfredsstille nysgjerrigheten. Når kan multitasking fungere Kombiner aktiviteter som krever forskjellige sanser. Oppgavene må være kjente og kreve lite/ingen beslutning eller løsning av oppgaver. Min multitasking arbeidsdag: Gå og hør på podcaster/forelesninger Sykle på spinning-sykkel for å lese bok/se opplæringsvideo Dette fungerer best på en sykkel som er rolig når du ikke vil ta et valg. Valg krever kognitiv energi og involverer derfor multitasking. Ring en kollega/venn mens jeg går en tur Rydde mens jeg snakker med noen eller lytter til forelesninger Lese e-post mens jeg hører på musikk eller sitter på telefonen Kreativ tenking/oppgaveløsning mens jeg står i kø og venter på at noen skal bli inaktiv ved enkel husarbeid Tips: Ha noe å skrive på, da løsningen kommer raskt når du unngår å tvinge fram en løsning. Les også Mediamultitasking oppgaven jeg skrev når jeg studerte.

Når jeg studerte var en av oppgavene jeg hadde å lære mer om hvordan multitasking påvirker oss. (Til info trodde ikke læreren jeg hadde på funnene fordi han multitasket hele tiden og det fungerte utmerket). Selv om artikkelen er noen år gammel, har vi mest trolig ikke blitt bedre til dette og antall distraksjoner blitt flere. Multitasking påvirker konsentrasjon, hukommelse og akademisk suksess.